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有利心臟健康的10種食物


撰稿: 健身114 瀏覽數:27613 評論數:0 我要投稿

無論是早餐還是晚餐(還有中間的零食),你可以在一整天都吃到有利于心臟健康的食物!對心臟有利的飲食并不一定非得寡淡乏味,我們在此處為你展示的“心儀”食物一定包君滿意。

燕麥

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新的一天以一碗熱氣騰騰的燕麥開始吧,燕麥富含Ω-3脂肪酸、葉酸和鉀。這種富含纖維的超級食物可以降低低密度脂蛋白(對健康有害)的膽固醇水平,有利于保持動脈的順暢。

建議選擇粗燕麥或機械切碎的燕麥而不是速食種類——前者含有更多的纖維——記得在碗上加一根香蕉,可以多加4g的纖維。


鮭魚

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鮭魚富含Ω-3脂肪酸,可以有效地降血壓并抑制血凝塊的形成。目標是每周吃兩次,這樣可能可以使你死于心臟病發的危險性下降1/3。

《8周之內降血壓(Lower Your Blood Pressure In Eight Weeks)》的作者、心臟病學家斯蒂芬.T.西納特拉(Stephen T. Sinatra)博士稱,“鮭魚含有蝦青素,這是一種非常強效的抗氧化劑”。不過一定要確保選擇野生鮭魚而不是漁場養殖的,因為后者可能會含有很多的殺蟲劑、農藥和重金屬。

不喜歡鮭魚?其它多油的魚對你的心臟同樣有益,比如說鯖魚、金槍魚、鯡魚和沙丁魚。


鱷梨

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往三明治或菠菜沙拉里加點兒鱷梨,可以提高你的飲食中有利心臟健康的脂肪的含量。鱷梨中單不飽和脂肪的含量很高,可以幫助降低你體內的低密度脂蛋白水平,并提高高密度脂蛋白膽固醇的含量。

“鱷梨棒極了”,西納特拉博士這樣說道:“它們允許其它類胡蘿卜素的吸收——尤其是β-胡蘿卜素和蕃茄紅素——這些對于心臟健康是必須的。”


橄欖油

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橄欖油有著相當豐富的單不飽和脂肪,可以減少有害的低密度脂蛋白膽固醇,并降低你患上心臟病的危險。

“七國研究(Seven Countries Study)”關注的是全球心血管疾病的發生率,結果顯示雖然克里特島上的人傾向于膽固醇水平偏高,但相對較少的人死于心臟病,這是因為他們的飲食集中在有利于心臟健康的脂肪,這種脂肪來源于橄欖油。要選擇特級初榨橄欖油或初榨級橄欖油[1]——它們受到的加工處理最少——做菜的時候使用這些橄欖油代替黃油。


堅果

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核桃的Ω-3脂肪酸含量很高,而且它和杏仁、澳洲堅果一樣,含有豐富的單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。此外,堅果可以增加膳食中的纖維,西納特拉博士這樣說道:“和橄欖油一樣,它們是健康脂肪的一個非常好的來源。”


漿果

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藍莓、覆盆子、草莓——無論你最愛哪種漿果——它們都富含消炎成分,可以降低你患上心臟病或癌癥的風險。

“黑莓和藍莓尤其的好”,西納特拉說道:“不過所有漿果都非常有利于你的血管健康。”


豆類

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用扁豆、鷹嘴豆、黑蕓豆和四季豆補充纖維吧。它們富含Ω-3脂肪酸、鈣和可溶性膳食纖維。


菠菜

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由于菠菜儲有葉黃素、葉酸、鉀和纖維,可助你保持心臟的強健。

其實增加任何一種蔬菜的攝取量都肯定能夠給你的心臟帶來好處。“醫師健康研究(the Physicians' Health Study)”對超過15,000未患心臟病的人進行了為期12年的檢查。結果顯示那些每天至少吃兩份半蔬菜的人與不吃蔬菜的人相比,患心臟病的概率下降了約25%,每多吃一份可以額外降低17%的患病危險。


亞麻籽

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亞麻籽含有豐富的纖維、Ω-3脂肪酸和Ω-6脂肪酸,一丁點的亞麻籽就可以給你的心臟帶來好處。在一碗燕麥或全粒谷物上撒點兒碾碎的亞麻籽,終極有利心臟健康的早餐就新鮮出爐啦。


大豆

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大豆可能會降低膽固醇,由于它的飽和脂肪含量很低,是有利心臟健康飲食中瘦肉蛋白質的不錯的來源。

要選擇來源天然的大豆,比如毛豆、天貝[2],或有機嫩豆腐。在一碗燕麥或全粒谷物外加上豆奶是個不錯的選擇。不過要注意你選的大豆所含鹽分的多少:有些加工處理的種類可能含有額外的鈉,比如說豆腐熱狗,它們會提高血壓。


注:
[1]市面上常見的橄欖油有兩種,一種是精煉橄欖油(Oliva Refinado),這種油橄欖油是采用化學方式來提煉,在提煉的過程中添加了中和劑、除臭劑和除色劑,以致破壞了原有的組織,導致它的營養價值降低。另一種是純天然橄欖油(Oliva Virgen或Oliva Virgen Extra),這種油是從榨油機里第一次榨出的油,除了洗凈或過濾外,不進行脫酸、脫色、脫臭等精制的手續。因為使用這種方式產生的橄欖油,才不會破壞它原有的成分,并保留其天然的優點,是原汁原味的油,也就是等級最高的橄欖油。

[2]天貝(tempeh)是一種用根霉發酵成的豆醬。

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