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真別這么跑了!這 12 個常見的錯誤跑姿,會讓你提前坐上輪椅


撰稿: 健身114 瀏覽數:5014 評論數:0 我要投稿

跑步中常見的錯誤共有 12 個,它涵蓋了幾乎全部跑者的問題,所以理解并避免這些錯誤是一個跑者必須要做的。今天我們就幫大家來解釋一下,到底這些錯誤為什么會讓大家受傷。

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錯誤 1

用腳跟著地

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Photo via Nike

討論腳掌或者腳跟著地的文章已經很多了,還有各種實驗數據。有興趣的跑友們可以搜一下。簡單地說,腳跟著地不好的地方在于:

增加觸地時間

地面沖擊力更大

明顯的制動作用(剎車)

不能有效利用足弓的避震系統

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人類的足弓有雙重功能,它可以通過塌陷變形來減緩腳落地時的沖擊力,同時還有一定的彈性,在伸展過程中將著地時聚集的能量釋放為動能。但如果用腳跟著地以及步頻過慢時,就沒有辦法利用到這個彈性系統。類似的還有人體腳部的跟腱。

錯誤 2

在體前著地

即步幅過大

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Photo via Nike

體前著地的意思就是說落地點在身體重心(臀部)的前方,通常也會稱之為跨步。正常人走路就是體前著地(可以腦補一下三軍儀仗隊的正步走,這個稍夸張點)。

跑步很容易犯的錯誤就是體前著地,這往往是追求步幅的后果(落地腳的腿或膝蓋有向前頂、踢的動作,以便有更大的步幅)。

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這里需要特別說一下,通常而言,體前著地和腳跟著地是一回事,基本上是可以劃等號的。

不過也有少部分跑友跨步并不明顯,但看慢動作也是腳跟著地,這種情況多是因為腳踝沒有放松,落地腳有背屈現象。

體前著地除了有腳跟著地的種種不好之外,還有:

踝關節、膝關節鎖死;

有剪應力,增加受傷風險

如果跨步再加上膝蓋直直落地,可以說是非常傷的一個落地姿態了,一定要改。

錯誤3

收縮肌四頭肌主動蹬地

而不是收縮腘繩肌提腿

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Photo via Matt Haw

把下肢肌肉做為跑步前進的主要動力來源,這個觀念是1960年代英國人戴森(Dyson)提出的一個模型,他把跑步分為三個階段:支撐期、推進期、騰空恢復期。其中推進期就是說用下肢推蹬地面,創造前進的動力。這個模型一開始只是戴森的假設,卻被一直延用至今,使得很多教練和跑者在訓練過程中特別強調“推蹬”的訓練。而據科學家的研究,在推進期期間,下肢的股四頭肌其實并沒有被啟動。

從另外一個角度來談,蹬的目的是什么呢?延長騰空增加步幅?

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來看上面這張表,各項距離的頂尖高手的一些數據分析。可以明顯看到,100米、200米這些短距離,和10000米甚至馬拉松等這種長距離相比,他們的騰空時間基本一致。也就是說,像博爾特他們并沒有通過蹬地來增加自己的騰空時間。

所以,蹬地沒有必要,我們應該做的是上拉——通過收縮腘繩肌(大腿后側肌群)讓支撐腳快速回到臀部下方。可以在站立狀態下勾腿試下腘繩肌發力的感覺。

錯誤 4

落地腳在臀部(身體重心)之前

以腳趾首先接觸地面著地

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Photo via Matt Haww

可以試一下原地跑,感受原地跑時的落地方式。我們跑步也要跑出像原地跑一樣的感覺出來:落地點在身體下方,前腳掌著地,而不是腳趾頭先著地。

錯誤 5

腳尖下壓著地

即足屈狀態著地

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Photo via Matt Haww

落地時不要試著控制自己的腳,讓它自由落地就好。刻意下壓前掌使得腳尖先著地,那樣只會相當的別扭,也容易受傷。

要記住,如果我們所有的動作都做對的話,著地方式有且只有一種:前腳掌自然著地。可以再次試一下原地跑,看看原地跑時哪個地方先著地。

錯誤 6

以前腳掌積極主動踏地

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落地腳不要想著去控制它,自然就好。事實上,跑步就是種平衡——失衡的不停轉換。平衡就是關鍵跑姿,瞬間的平衡然后失去平衡,失衡狀態下人體自然而然地就會出腳、落地、撐住身體,形成新的平衡。

這是人的本能動作,不需要進行任何控制。

所以我們常說,姿勢跑法的心法就一條:Do nothing。

錯誤 7

與跑步無關的肌肉過于緊張

Photo via Run & Tri Blog

跑步本來就應該是讓人放松的運動,除了上拉要主動收縮腘繩肌發力之外,其它肌肉群都可以放松,不需要刻意控制它們。當然,這并不是說其它肌肉或肌肉群沒有用處,當然有用,不過是被動用力。比如跑步時的身體姿態需要靠核心肌群來保持,落地時的股四頭肌,小腳腓腸肌等肯定也是需要干活的。

錯誤 8

上拉遲緩

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上拉慢是很典型的錯誤,意思是說前腳著地之后,后腳還在遙遠的后方,也即傳說之中的拖后腿。它有什么不好?前腳要滯留在原地等后腳過來,觸地時間明顯增加了不說,前面說的足弓、肌腱的天然彈性可都指望不上了,浪費,痛心。

怎么練?多跳跳繩,很有幫助。當然還有一系列的彈力動作練習。

錯誤 9

肩部過于緊張

未能起到緩解重力作用的功效

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Photo via Matt Haww

我們來做個實驗,原地站起,快速聳肩,幅度大點不要緊。

發生什么現象?人是不是能離開地面了?至少腳跟能離開地面吧?

這其實就是說,聳肩產生向上的力量,能抵消身體的重力(或抵消一部分)。這一點如果能應用在跑步當中,會產生什么后果呢?親們不妨腦補一下。

錯誤 10

擺臂過于用力

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跑步時手臂其實也不需要太多動作,維持平衡就好。有些跑友跑起來很夸張的擺臂動作,這個是沒有任何意義的,它并不能帶動你跑得更快。手臂一定要和身體協調一致地運動,一旦手臂動作大于實際需要,就會造成動作效率的降低和動作效果的破壞。

錯誤 11

跑步時心不在焉

大腦未能給肢體發出正確指令

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Photo via Adidas

跑步胡思亂想(包括跑步時戴耳機聽歌聽書等),都不能做到集中注意力,有安全隱患暫且不提,也不可能做到聆聽身體的語言。

姿勢跑法非常強調感知,也有一系列知覺訓練的動作。我們在跑步的時候就是要找出這種感覺來,如果注意力不集中的話,所有的錯誤也就只能聽之任之,永遠重復著過去的故事。

錯誤 12

意念錯誤

未能在大腦中呈現正確的動作想象

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Photo via The Science of Sport

也許自己暫時做不到,不過在意識上應該清楚知道:怎么跑是對的,怎么跑是錯的。想做到這一點,多看一些正確的跑姿視頻動作,把這些動作存儲在腦子里,時不時在腦海里自動播放一下,把握住幾個要點(比如觸地瞬間的身體姿態),對自己的動作會是個極好的指導。這種跑步想像練習也是個很重要的知覺練習形式哦,是不是有點“熟讀唐詩三百首,不會作詩也會吟”的意思呢?

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以上12點就是羅曼諾夫書中提到的跑者常見錯誤的解釋。咱們再總結一下:

跟落地有關的:5條

跟上拉有關的:2條

跟知覺有關的:2條

其它:3條

可見跑者的 落地 是多么地不讓人省心。

另外,上述12條常見錯誤里邊,跟 發力 有關的有5條——不該用力的地方亂加控制。Do nothing這個心法要記牢哦。

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