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熱巴除了骨盆前傾和肋骨外翻,肩胛骨也這么驚悚


撰稿: 健身114 瀏覽數:4608 評論數:0 我要投稿

翻了下熱巴之前的照片,發現肩胛骨仿佛快要戳破皮膚,好疼的趕腳...

 

這個可以說是典型的翼狀肩胛了,而且程度還比較嚴重。

 

熱巴在最開始的時候一張照片其實就暴露了挺多體態問題,不光有骨盆前傾還有翼狀肩胛,這個并不是傳說中表示美感的蝴蝶骨,而是肩胛骨的一種病態表現。突然很心疼熱巴,雖然身材線條沒的說,但是很多體態問題也是會對健康有影響的。

 

其實肩胛骨的重要程度不亞于骨盆,基本上所有上身肌肉都跟它有或多或少的關系。那它是控制什么動作的呢?聳肩時候肩胛骨它負責上提、向上旋轉。

拉長脖子的時候呢,肩胛骨就負責下降。

圓肩含胸的時候,肩胛骨負責牽引,展肩的時候負責后縮。

 

比如上面的圖片,就是斜方肌和肩胛骨的聯動,斜方肌從解剖肌肉走向上分為上、中和下三個部分。上束主要負責肩胛骨上提動作。

 

中束主要負責肩胛骨內收。下束呢起主要負責肩胛骨下沉。

 

其實平時我們避免鍛煉斜方肌上束為了避免顯得溜肩。

 

但如果斜方肌下束薄弱,就會導致斜方肌上束借力從而變得粗壯。斜方肌下束的訓練一姐推薦兩個,請查收~

Y-raise

1、身體采用上斜45度俯臥,雙手大拇指朝上,將雙臂朝向下側上方抬起

2、感受斜方肌上和下三個部位控制肩胛骨旋轉下沉的感覺

3、在將雙臂抬起之前,先收緊肩胛骨,讓雙肩上抬固定后,再抬起雙臂

4、啞鈴選擇1-2kg,每次4組,每組15個

 

T-raise

1、主要訓練斜方肌中部和下部,身體俯臥,雙臂伸直后上抬

2、在最高點停留片刻再將雙臂放下

3、啞鈴選擇1-2kg,每次4組,每組15個

 

另一個十分重要但是經常被忽視的就是菱形肌,菱形肌分為兩塊,下圖是大菱形肌。

 

還有小菱形肌,大小菱形肌的止點都在肩胛骨內側,它們是用來牽引肩胛骨向內上并向脊柱靠攏的。

 

由于我們日常辦公,雙手總要放在桌面上,導致胸小肌、前鋸肌緊張痙攣,那么就會拉動肩胛骨前引。

 

那這個時候,支持肩胛骨縮回的菱形肌、中下斜方肌無力,就會導致肩胛骨處在一個前引的狀態。

 

那其實這就是我們經常說的蝴蝶骨,一點都不美。

 

正常的肩胛骨是應該緊貼胸壁的,肩胛骨外緣無法緊貼胸壁。

 

長期以來,你的菱形肌就會非常薄弱,那如果你在日常生活中不注重保護菱形肌,還會經常性的背痛。

 

如果你感覺背部脊柱和肩胛內緣之間,有明顯的疼痛點,甚至有時候還伴隨著腫脹,或者就跟背了一個200斤的孩子。那就要考慮是菱形肌病變了,嚴重還會引發各種頭疼。那到底怎么還能傷到菱形肌呢?當然不良坐姿是慢性成因。

 

急性的話,你搬很沉重的東西,肩膀抗重物,以及向前扔東西時候用力過猛,都有可能傷到菱形肌。

而且菱形肌是非常不好鍛煉到的,像一些健身房的器械都很難練到這個部位。所以一姐給仙女們推薦一些徒手的動作,在家就可以完成。

頸部拉伸

1、放松斜方肌

2、腰部挺直,手放于腦后向下緩慢按壓,感受拉伸

3、每次10秒,4~5次

啞鈴背飛鳥

1、鍛煉菱形肌

2、膝蓋微曲,俯身,雙臂稍微彎曲,夾緊肩胛骨做停留2秒,在后背用力的控制下緩慢返回

3、每組10~15次,每次3~4組

 

扶墻下拉

1、這個動作主要鍛煉到下斜方肌和菱形肌

2、直立面對墻壁,兩只手向上抬起

3、如圖像游泳姿勢,手臂微屈下拉,注意手臂要和身體在同一平面內

4、每次4組,每組25個

 

屈肘側拉

1、同樣鍛煉下斜方和菱形肌

2、選擇輕強度彈力帶,兩手同等距離握住兩端

3、手臂位置盡量保持不變,用后背的力量平行拉動彈力帶

4、每次4組,每組20個

 

俯身側平舉

  1. 如圖俯身,兩條手臂與肩膀保持同一水平線
  2. 不要抬頭,保持脊椎平直
  3. 兩條手臂如大鵬展翅狀抬起
  4. 不要超過后背的高度
  5. 每次4組,每組30個

 

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