熱巴除了骨盆前傾和肋骨外翻，肩胛骨也這么驚悚

翻了下熱巴之前的照片，發現肩胛骨仿佛快要戳破皮膚，好疼的趕腳...

這個可以說是典型的翼狀肩胛了，而且程度還比較嚴重。

熱巴在最開始的時候一張照片其實就暴露了挺多體態問題，不光有骨盆前傾還有翼狀肩胛，這個并不是傳說中表示美感的蝴蝶骨，而是肩胛骨的一種病態表現。突然很心疼熱巴，雖然身材線條沒的說，但是很多體態問題也是會對健康有影響的。

其實肩胛骨的重要程度不亞于骨盆，基本上所有上身肌肉都跟它有或多或少的關系。那它是控制什么動作的呢？聳肩時候肩胛骨它負責上提、向上旋轉。

拉長脖子的時候呢，肩胛骨就負責下降。

圓肩含胸的時候，肩胛骨負責牽引，展肩的時候負責后縮。

比如上面的圖片，就是斜方肌和肩胛骨的聯動，斜方肌從解剖肌肉走向上分為上、中和下三個部分。上束主要負責肩胛骨上提動作。

中束主要負責肩胛骨內收。下束呢起主要負責肩胛骨下沉。

其實平時我們避免鍛煉斜方肌上束為了避免顯得溜肩。

但如果斜方肌下束薄弱，就會導致斜方肌上束借力從而變得粗壯。斜方肌下束的訓練一姐推薦兩個，請查收~

Y-raise

1、身體采用上斜45度俯臥，雙手大拇指朝上，將雙臂朝向下側上方抬起

2、感受斜方肌上和下三個部位控制肩胛骨旋轉下沉的感覺

3、在將雙臂抬起之前，先收緊肩胛骨，讓雙肩上抬固定后，再抬起雙臂

4、啞鈴選擇1-2kg，每次4組，每組15個

T-raise

1、主要訓練斜方肌中部和下部，身體俯臥，雙臂伸直后上抬

2、在最高點停留片刻再將雙臂放下

3、啞鈴選擇1-2kg，每次4組，每組15個

另一個十分重要但是經常被忽視的就是菱形肌，菱形肌分為兩塊，下圖是大菱形肌。

還有小菱形肌，大小菱形肌的止點都在肩胛骨內側，它們是用來牽引肩胛骨向內上并向脊柱靠攏的。

由于我們日常辦公，雙手總要放在桌面上，導致胸小肌、前鋸肌緊張痙攣，那么就會拉動肩胛骨前引。

那這個時候，支持肩胛骨縮回的菱形肌、中下斜方肌無力，就會導致肩胛骨處在一個前引的狀態。

那其實這就是我們經常說的蝴蝶骨，一點都不美。

正常的肩胛骨是應該緊貼胸壁的，肩胛骨外緣無法緊貼胸壁。

長期以來，你的菱形肌就會非常薄弱，那如果你在日常生活中不注重保護菱形肌，還會經常性的背痛。

如果你感覺背部脊柱和肩胛內緣之間，有明顯的疼痛點，甚至有時候還伴隨著腫脹，或者就跟背了一個200斤的孩子。那就要考慮是菱形肌病變了，嚴重還會引發各種頭疼。那到底怎么還能傷到菱形肌呢？當然不良坐姿是慢性成因。

急性的話，你搬很沉重的東西，肩膀抗重物，以及向前扔東西時候用力過猛，都有可能傷到菱形肌。

而且菱形肌是非常不好鍛煉到的，像一些健身房的器械都很難練到這個部位。所以一姐給仙女們推薦一些徒手的動作，在家就可以完成。

頸部拉伸

1、放松斜方肌

2、腰部挺直，手放于腦后向下緩慢按壓，感受拉伸

3、每次10秒，4~5次

啞鈴背飛鳥

1、鍛煉菱形肌

2、膝蓋微曲，俯身，雙臂稍微彎曲，夾緊肩胛骨做停留2秒，在后背用力的控制下緩慢返回

3、每組10~15次，每次3~4組

扶墻下拉

1、這個動作主要鍛煉到下斜方肌和菱形肌

2、直立面對墻壁，兩只手向上抬起

3、如圖像游泳姿勢，手臂微屈下拉，注意手臂要和身體在同一平面內

4、每次4組，每組25個

屈肘側拉

1、同樣鍛煉下斜方和菱形肌

2、選擇輕強度彈力帶，兩手同等距離握住兩端

3、手臂位置盡量保持不變，用后背的力量平行拉動彈力帶

4、每次4組，每組20個

俯身側平舉

1. 如圖俯身，兩條手臂與肩膀保持同一水平線
2. 不要抬頭，保持脊椎平直
3. 兩條手臂如大鵬展翅狀抬起
4. 不要超過后背的高度
5. 每次4組，每組30個